户外运动爱好者必须了解的常见运动损伤及处理原则******

　　江苏省体育科学研究所 杨文贤

　　2022年，借助各大网络平台的分享转发，一系列小众运动如飞盘、腰旗橄榄球、徒步、攀岩这些户外运动受到许多年轻人的追捧，成功吸引到一大批群体成为户外运动的忠实爱好者。

　　到户外走动是保持健康和接触大自然的好方法，但是户外运动引起的相关伤害也会显著增加。据统计，每年有超过350万的人群因运动或参加娱乐活动而受伤。即使是专业运动员，虽然他们在大多数运动伤病中恢复得相当快，但如果得不到及时解决，也可能意味着运动员生涯的提前结束。

　　新冠康复后，外出运动是一个好的选择，可以帮助呼吸的恢复，但对于户外运动的新手爱好者而言，不仅要面对如何在冬季寒冷的低温下保持良好运动状态的考验，了解不同运动可能会引起的身体伤害以及学会自我预防及处理，同样也是重中之重。对此，根据运动科学专家Jill Horbacewicz的建议，我们为广大的户外运动爱好者们编制了一份关于运动损伤的友好指南。

　　以下是最常见的几种户外运动伤害以及如何预防这些伤害的提示。

　　1.扭伤

　　扭伤是一种影响韧带的损伤（韧带是连接骨骼和关节的组织）——最常见的形式是过度拉伸导致的撕裂。扭伤通常是由于快速扭转或其他笨拙的运动（包括跌倒）发生的。而其中，踝关节扭伤是最常见的扭伤形式，以疼痛和肿胀为特征。损伤通常发生在外侧韧带上，严重程度可以从拉伤到撕裂。对于户外运动爱好者而言，脚踝扭伤通常发生在精神注意力不集中时。因此，在运动过程中注意不要向前看地形中的突起，认真走好脚下的路，这对徒步爱好者而言尤其重要。

　　一旦发生扭伤，请立刻停止运动并休息，有条件的可以对受伤部位进行冰敷。如果疼痛严重，请就医进一步治疗。

　　2.拉伤

　　肌肉纤维或肌腱撕裂时会出现拉伤，多数情况下是由于突然运动造成的，在网球运动员、高尔夫球手和曲棍球运动员中很常见。拉伤可能导致肌肉痉挛、肿胀和难以移动受影响的身体部位，这通常局限于腿部、手臂、颈部和背部。偶尔可能需要手术来解决严重的拉伤，但大多数情况下通过休息、冰敷以及在某些情况下使用拐杖即可治愈。

　　3.应力性骨折

　　在户外运动中，应力性骨折是一种比较常见的损伤情况。这是过度使用导致的损伤，通常体现在小腿或足部骨骼出现裂缝。人们很容易通过疼痛的部位和感受来判断是肌肉问题还是应力性骨折。如果是肌肉问题，身体疼痛的感受会更加弥散，对于应力性骨折，疼痛局限于一个部位且感受更加尖锐。

　　如果出现骨折，即使是轻度骨折也应被视为需要立即治疗的医疗紧急情况。可能需要石膏来促进愈合，并且恢复时间可能比许多其他类型的运动损伤相关的时间更长，甚至也可能需要手术来修复。

　　4.足底筋膜炎

　　足底筋膜炎是一种足部疾病，在跑步者以及以下肢运动为主的项目中最为常见。足底筋膜是一条组织带，从足跟一直延伸到脚趾，它的损伤特点是脚后跟或脚底感到疼痛。导致足底筋膜炎的生物学因素包括旋前困难、高足弓或扁平足、紧绷的跟腱和紧绷的小腿肌肉。

　　足底筋膜炎的治疗流程可以称为RICE。Rest、Ice、Compression和Elevation的首字母缩写词，这也是绝大部分运动损伤的处理原则。除此以外，可能还需要使用布洛芬来减轻炎症，同时进行拉伸（适当的时候）和按摩以缓解紧绷感。

　　5.髂胫束综合征

　　髂胫束综合征也是跑步者以及下肢运动最常见的过度使用损伤之一。髂胫束是一条从臀部外侧向下延伸到膝盖外侧直到胫骨的组织带。疼痛通常是由髂胫束在胫骨外侧（膝盖处）摩擦引起的。当在不平坦的表面上进行下肢运动以及肌肉组织变得紧绷时，该部位的摩擦会变得更加严重。穿破旧或不合适的鞋子也有可能导致髂胫束综合征。

　　因此，面对这种情况，首选是停止下肢运动，拉伸放松肌肉组织，选择合适的穿戴装备。严重时，可能需要相应的矫形器来解决因身体形态变化产生的力学问题。

　　6.腰痛

　　腰痛可能是由于腘绳肌紧绷、肌肉不平衡、核心肌无力、姿势不良、不正确的运动形式和跌倒造成的。大多数腰痛是由肌肉组织的失调和虚弱引起的。为了防止进一步的问题，日常生活中就要时刻注意脊柱的正确形式和中立对齐。

　　腰痛人群要加强核心，伸展腿部、腰部、腰椎和臀部。锻炼后使用RICE方法缓解疼痛。

　　7.膝痛

　　膝痛在热爱运动的人群中并不少见，尤其是跑步者以及其他下肢运动中。大多数膝盖问题源于过度使用、磨损、穿着不正确的鞋子、肌肉不平衡或异常，例如腿长不均匀、弓形腿和膝盖受伤等。

　　膝盖疼痛的治疗与其他损伤有所不同。通常，膝盖疼痛会随着肌肉力量训练、合适的鞋型或矫形器而消失。如果疼痛持续2周或更长时间，则需要及时向专业人员咨询，例如运动医学医生或足病医生。当然，在日常的预防中，也要注意穿着适合的鞋来进行运动。

　　说了这么多常见的运动损伤，相信各位发烧友们对于运动损伤一定有了自己的判断。但其实在运动中，最容易被大家忽略的其实是下面这类，我们将其称为“周末勇士”综合征。

　　整周久坐不动，然后在周末到来时进行大强度运动甚至过度运动极有可能会引起运动损伤。如果你整个冬天都没有跟上一项活动，请不要在夏天到来之际直接加入一项新的运动。你需要慢慢增加强度和频率，让你的身体适应你对它的要求。

　　最后，为了让大家真正享受到户外运动的乐趣，我们还有更多提示：

　　●运动前热身；

　　●佩戴合适的装备：无论是头盔、合适的鞋子、防护垫等，都会降低受伤的风险；

　　●保持水分：脱水会对性能产生负面影响，并导致肌肉疲劳或过度劳累，从而增加受伤的机会。确保在任何体育活动之前、期间和之后喝大量的水；

　　●知道何时停止：在受伤时忍耐疼痛或继续运动会很快导致后续受伤和较长的恢复时间。知道何时休息对于保持运动的活跃度至关重要。如果你在项目中已经很累，那么就不要继续运动了，疲劳时受伤的可能性要大得多；

　　●练习正确的技术：户外运动伤害的另一个主要因素是不正确的技术，它几乎可以影响任何人，无论是什么运动项目，学习如何正确的技术和发力均有助于预防一些最常见的运动损伤。

　　●小窍门：保护、休息、冰敷、加压、抬高。①保护受伤的部位，不让它受到第二次损伤。②针对限制患处的活动的休息，肌肉及韧带损伤后，局部制动是关键的。③及时的对患处进行冰敷可以减少出血、缓解疼痛、炎症的控制等。④加压一般在受伤后的24—48小时内实施，可以限制患处进一步的肿胀，常使用加压绷带包扎伤口，加压要从离心脏远的那端一层层向近端包扎，切记不要包扎过紧，包扎过紧极易引起局部肌肉坏死。加压时可以配合冰敷同步进行。⑤抬高是将患处抬高，更多的是利用重力帮助血液及组织液回流来减少受伤部位肿胀，缓解疼痛。

挖掘内涵，活化校园文化遗产******

　　【专家观点】

　　作者：王琦（中央党校〔国家行政学院〕习近平新时代中国特色社会主义思想研究中心研究员）

　　党的二十大报告指出，加大文物和文化遗产保护力度，加强城乡建设中历史文化保护传承。历史的积淀，使得大量的文化遗产、建筑遗产留存在一些大中小学校园内，形成了一道独特而亮丽的风景线。校园里饱经风霜的一草一木、一砖一瓦，无不诉说着自己所携带的历史、文化、科学等丰富信息，它们镌刻着红色印记，蕴含着人文情怀，展现着跨越时代的建筑风貌，不仅是学校环境育人的素材和思政教育的载体，潜移默化地影响着学生的思想观念和行为方式；更是中华文明的瑰宝和精魂，让全体中华儿女坚定文化自信，增强家国情怀。

清华大学 资料图片

　　校园历史文化遗产塑造环境优美、底蕴深厚的文化校园，能够以文化人、以美育人

　　校园环境是看得见、摸得着，最直观、最立体的美的享受，是以美育人的重要组成部分。那些青瓦红墙藏古韵的早期建筑格调高雅、细节精致，和现代建筑、自然景观相互交融，共同组成富有品位、美不胜收的大美校园，浸润师生心田，通过审美的愉悦，触动学生感受自然之美、生活之美。例如，清华大学的荷塘月色、穹顶礼堂等早期建筑，水木明澈，草叶成荫，既有庄重气派，又有玲珑剔透；武汉大学的珞珈山麓、东湖之滨，中西合璧、布局精巧的早期建筑群气势恢宏、浑然一体；中山大学的早期建筑群红砖绿瓦，古朴而悠远，在巨树的掩映下，透露着厚重历史和蓬勃生机。身处优雅静谧、钟灵毓秀的校园，使人内心安宁、心胸宽广、格局开阔，远离浮躁和喧嚣；驻足在底蕴深厚、人杰地灵的校园，让人感受到生机盎然的文化氛围，徜徉在丰盈积极的精神世界中。

　　校园历史文化遗产展现独一无二的校园精神和校风学风，能够润物无声、提供源源不断的精神力量

　　优良的学风校风是治学之本、成才之本、立校之本，校园内的历史文化遗产承载着学校的发展史，记录着历届学子们在这里挥洒青春热血、大先生们在这里传道授业解惑、前辈先贤们在这里托举起国家和民族复兴使命的珍贵场景。这些历史具有强大的穿透力、感染力和凝聚力，引导学生树立正确的三观和崇高远大的人生理想，提升师生的社会责任感和民族使命感。比如北京大学的燕南园，是燕京大学时期修建的教职工住宅区，这里先后居住过多位各个领域的璀璨明星和文化巨匠，这些建筑和饱经风霜的古树一道诉说着大先生们在燕南园的焚膏继晷和生活传记。岁月更迭，历久弥新，他们留存下来的绝非单纯的科研成果和经典著述，更是深蕴于日常点点滴滴中的文化意义和人文精神，让勤奋严谨求实创新的北大学风在亭台楼阁、湖光塔影之间生生不息，时刻提醒着青年一代要始终保持一股顽强拼搏、勇于开拓的精气神，在奉献社会的进程中书写无愧于时代的壮丽篇章。

　　校园历史文化遗产烙印革命壮丽史诗，传承红色基因血脉，能够培根铸魂、红色育人

　　校园里的革命文物、遗址遗迹深刻反映中国共产党救国、兴国、富国、强国的百年奋斗史，在党的旗帜引领下，学校及其师生与党同心、同向同行，是学校最直接且最能有效利用的爱国主义教育资源。红色文物、遗址记录的红色故事所蕴含的理想信念、精神追求和行为规范，不仅让学生深刻领悟中国共产党和中国人民的奋斗历程，深刻领悟为什么历史和人民选择了中国共产党和社会主义，更加坚定“四个自信”，同时也会潜移默化地影响学生的价值追求和行为选择，让学生树立正确的义利观，提高抗压抗挫折能力。例如，鼓浪屿红色革命旧址“厦门青年战时服务团”坐落在厦门二中校内，厦门二中充分运用红色资源，把革命先辈请进校园在旧址讲述红色故事，借助文化节展开形式多样的活动，师生共同演绎学校的红色历史，组成以学生为主体的鼓浪屿红色文化宣讲队，走进社区为市民讲党史；党的早期北京革命活动旧址长辛店工人夜班通俗学校坐落在北京市长辛店第一小学校内，承载着早期中国工人运动的悲壮历史和勇往直前的二七精神，这里作为红色教育基地对公众开放后，师生们举办专题展，积极参与志愿者宣讲团，不断推动党史学习教育走深走实；1927年，北京潞河中学诞生了通州第一个党支部，潞河中学依托红色资源，建设了校史馆、烈士纪念碑，通过“沉浸式”现场教学等多种方式赓续红色血脉，引导学生“扣好人生第一粒纽扣”。

　　校园历史文化遗产凝结中华民族传统文化，学校的研究和利用，能够推动中华优秀传统文化创造性转化、创新性发展

　　有高度的文化自信、文化的繁荣兴盛，才有中华民族的伟大复兴。要深入挖掘文物、遗产所蕴含的文化内涵，提高研究阐释和展示传播水平，让文物“活起来”，让灿若星河的文化遗产“说话”，滋养中华民族延绵不绝、民族精神生生不息。学校特别是高校原本就是学术研究、创新发展的重镇，也是国家文化软实力的鲜活名片，对其如数家珍的历史遗迹、文化遗产进行保护和传承，不仅是责任使然，更有得天独厚的优势。例如，坐落在湖南大学的岳麓书院，是全国修复最好、保存最完整、规模最大的一所古代书院，历经千年，弦歌不绝，讲堂上高悬着的“实事求是”匾额，是1917年湖南公立工业学校搬进岳麓书院办学时确立的校训，取自东汉史学家班固在《汉书》中写下的“修学好古、实事求是”，是对古人求索真知的文化传承。青年毛泽东曾在此生活居住，思索着改造旧中国的方案，使这里成为我们党实事求是思想路线的一个策源地。湖南大学不断推动书院文化资源的“活化”，岳麓书院学规写入学生基本行为规范，以书院为依托进行习礼育人，将国学经典融入大思政课程，打造纪录片和专题片等文化产品，让全社会感受到中国古代书院的文化内涵，推进中华传统文化对外传播。

　　历史文化遗产是不可再生、不可替代的珍贵资源。校园内的历史文化遗产是学校悠久历史和光荣传统的真实写照，对内激发广大师生的爱国爱校热情；也是中华民族精神血脉和璀璨文明的重要标识，对外展现学校的校园风貌和良好形象。我们要将校园的历史文化遗产保护好、管理好、研究好、利用好、传承好、传播好，使其在以美育人、环境育人、提供公共文化服务、满足人民精神文化生活需求等方面发挥更大的作用。

　　《光明日报》（ 2023年01月10日 14版）